Пpоxодить 10 000 шaгов в дeнь: Лyчший cпособ соxранить здoровьe до глyбокой старости

Годами занятия спортом считались выходом для людей, ведущих сидячий образ жизни. Но, несмотря на то, что физические упражнения, особенно кратковременные и высокоинтенсивные, имеют решающее значение для оптимального здоровья, исследования показывают, что они не способны бороться с последствиями длительного сидения.

По сути, смертность от хронического сидения сопоставима с уровнем смертности от курения. Самый простой способ избежать этих негативных последствий для здоровья – стараться меньше сидеть (в идеале, менее трех часов в день). В этом могут помочь стол для работы стоя и частая ходьба.

Исследования д-ра Ливайна показывают, что, когда вы долго сидите, а затем встаете, происходит ряд молекулярных каскадов. Например, за 90 секунд в положении стоя активируются мышечные и клеточные системы, которые обрабатывают уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови при посредничестве инсулина.

Все эти молекулярные эффекты активирует простое несение веса собственного тела. Эти клеточные механизмы также отвечают за проталкивание топлива в клетки и, если делать это регулярно, это радикально снижает риск развития диабета и ожирения. Проще говоря, на молекулярном уровне, вашему телу предназначено быть активным и двигаться в течение всего дня.

Ходьба – отличное лекарство

Ходьба не укрепит вашу сердечно-сосудистую систему или силу мышц так, как это делают более интенсивные упражнения, но она обладает другими существенными преимуществами. Прогулка во время обеденного перерыва может существенно повлиять на ваше настроение и уменьшить связанные с работой стрессы, например.

Установлено также, что ходьба улучшает качество жизни у женщин среднего возраста, страдающих депрессией. Женщины, которые занимались умеренно интенсивными упражнениями, в среднем, хотя бы по 2,5 часа, или гуляли по 3,25 часа в неделю, в трехлетнем периоде наблюдения отмечали, что чувствуют себя более энергичными и открытыми к общению. Они также сообщали об уменьшении болевых ощущений.

Для многих людей решение выполнять 10 000 шагов в день требует определенных усилий, чтобы больше двигаться. Вы можете попробовать, например:

  • Гулять и одновременно говорить по телефону (с помощью проводной гарнитуры или функции динамика в телефоне)
  • Делать несколько кругов вокруг здания, где вы работаете, перед тем, как войти туда и выйти оттуда
  • Гулять вечером и обсуждать, как прошел день, с детьми и супругом/супругой
  • Поддерживать мотивацию поможет приятель по прогулкам — сосед или даже ваша собака

Как вывести ходьбу на новый уровень

Доказано, что с точки зрения эффективности и действенности, высокоинтенсивная интервальная тренировка — одна из лучших форм физических упражнений. Она подразумевает краткие периоды интенсивной активности, которые сменяются периодами отдыха. Обычная ходьба не считается высокоинтенсивной тренировкой, но ее можно такой сделать.

За последнее десятилетие, д-р Хироши Носе и его коллеги из Высшей школы медицины университета Синсю в Мацумото, Япония, разработали программы прогулок для пожилых людей.

В свете преимуществ, связанных с HIIT, д-р Носе создал комплекс из быстрой ходьбы и неторопливых прогулок, чтобы увидеть, способна ли такая программа укрепить здоровье лучше, чем ходьба в постоянном темпе.

Программа состояла из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы (примерно на уровне 6-7 по 10-балльной шкале), чередующихся тремя минутами медленной прогулки. Результаты оказались весьма многообещающими.

В декабре 2014 года исследовательская группа опубликовала отчет о последующем наблюдении за участниками, отметив, что через два года после окончания исследования, 70 процентов по-прежнему придерживались программы прогулок, причем польза для здоровья оставалась стабильной.

Ходьба босиком — еще один элемент для крепкого здоровья

Если у вас есть возможность гулять в природных условиях, например, по траве или по берегу, сбрасывайте при этом обувь. Ходьба босиком по песку или траве обладает дополнительными полезными свойствами, не связанными с ходьбой – она позволяет вашему телу поглощать свободные электроны от Земли через подошвы ваших ног. Это называется заземлением.

Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, способными защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных, хорошо документированных последствий для здоровья. Так, в научном обзоре, опубликованном в «Вестнике окружающей среды и общественного здравоохранения» делается вывод, что заземление (ходьба босиком по земле) может улучшить состояние при ряде заболеваний, в том числе:

  • Нарушения сна, включая апноэ во время сна
  • Хроническая боль в мышцах и суставах, а также другие виды боли
  • Астматические и респираторные заболевания
  • Ревматоидный артрит
  • ПМС
  • Гипертензия
  • Уровни энергии
  • Активность иммунной системы и реакции
  • Вариабельность сердечного ритма
  • Уровень глюкозы натощак у больных диабетом

Подведем итоги: в течение дня старайтесь почаще вставать и двигаться; 10 000 шагов — отличное число, к которому нужно стремиться помимо вашей обычной программы тренировок. Хотя я и рекомендую фитнес-трекер, но если его нет, все равно двигайтесь.

Шагомер – это столь же эффективное решение за минимальную цену. Например, исследователи установили, что простое ношение шагомера ежедневно в течение 12 недель привело к существенному уменьшению времени сидения, а также значительному увеличению физической активности среди участников, которые потеряли, в среднем, по 1,1 кг.

И, как уже упоминалось, обратите внимание на правильную осанку во время ходьбы. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» — отличная отправная точка, если вы чувствуете, что вашу осанку не помешает исправить.