Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника. Расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Упражнение Кегеля
Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд. Медленно расслабьте их. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
Лягте на пол. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер). Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите 10 раз. С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
Исходная позиция без изменений. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Растяжка поясницы
Исходное положение оставляем таким же. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению. Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.
Вытягивания
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу. Замрите ненадолго. Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны. Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения. Осанка
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот. В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.
Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.
